Sağlık
Giriş Tarihi : 15-05-2017 17:54   Güncelleme : 15-05-2017 17:54

Sabahlari Dinlenmis Olarak Uyanmak Için 10 Ipucu

Sosyal yasamdaki degisiklikler ve teknolojik gelismeler gecenin de artik gündüz gibi yogun bir sekilde yasanmasina yol açiyor. Bu durum; uyku kalitesini bozuyor, enerjiyi azaltiyor, duygusal durumu ve sagligi olumsuz etkiliyor. Gün içinde düsünme, odaklanma ve problem çözme gibi becerileri verimli kullanabilmek için “uyku hijyeni”ne özen göstermek büyük önem tasiyor

Sabahlari Dinlenmis Olarak Uyanmak Için 10 Ipucu

Memorial Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Doç. Dr. Levent Sütçigil, uyku bozukluklari ve daha iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkinda bilgi verdi.

 

UYKU KALITESINDEKI AZALMA HORMON SISTEMINI DE BOZUYOR

 

Birçok kisi zaman zaman uyuyamadigindan ya da gündüz uykulu hissettiginden sikayet etmektedir. Bu durum sürekli hale gelir ve günlük yasantiyi olumsuz etkilemeye baslarsa, bunun bir bozukluk olabilecegi düsünülür. Uyku kalitesinde bozulma sagligi olumsuz etkiler. Süreklilik kazanan durumlarda hormon sisteminde bozulmalar olur. Özellikle seker dengesi olumsuz etkilenir, kisi kilo almaya ve tansiyon hastaligina yatkin hale gelir. Uyku bozukluklarini 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar; “insomnia” olarak adlandirilan uykuda azalma, “hipersomnia” olarak adlandirilan uykuda artma ve “huzursuz bacak sendromu”, “uyku apnesi” gibi uykunun yapisinin bozuldugu durumlardir.

 

BU BELIRTILERE DIKKAT!

 

Uyku bozukluklarinin geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadigini anlamak için belirtilere dikkat etmek gerekmektedir. Asagidakilerden bir veya birden fazlasi uzun süredir devam ediyorsa uyku bozuklugu oldugu düsünülebilir.

 

-       Gün içinde uykulu olma hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk

-       Otururken, televizyon izlerken ya da bir seyler okurken kolayca uykunun gelmesi

-       Araba kullanirken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi

-       Dikkati toplamada zorluk

-       Sik sik “yorgun görünüyorsun” seklinde sözler duymak

-       Hareketlerde yavaslik

-       Duygulari kontrol etmede zorluk

-       Gün boyunca sekerleme yapma istegi

-       Uyanik kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak

 

“Uyku hijyeni” uygulamalariyla daha rahat uyumak mümkün

Uyku aliskanliklarini olumlu yönde degistirmek ve bunlari mümkün oldugunca disiplinli sekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artiracaktir. Daha iyi bir uyku için “uyku hijyen”ine yönelik bazi tedbirler almak faydali olacaktir.

 

1.       Hafta sonlari da dahil olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün oldugunca ayni saatlerde olmasina dikkat edin.

2.       Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalisin. Ihtiyaç duyulan uyku süresi kisiler arasi farkliliklar gösterse de, ertesi gün dinlenmis uyanmak için ihtiyaciniz olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir.

3.       Yatak odanizin karanlik, sessiz ve serin olmasini saglayin. Uyudugunuz odanin içinde bulunan elektronik esyalari kapatin, kalin perdeler kullanarak isik ve sesin odaya girmesini engellemeye çalisin. Sabah kalktiginizda perdeleri açin. Gün isigi uyanikliga daha çabuk geçmenize yardimci olacaktir.

4.       Uyku öncesi ilik bir dus almak ya da kitap okumak gibi aliskanliklar gelistirin.

5.       Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akilli telefon gibi parlak isiga sahip cihazlari kullanmayi birakin. Bu tip ekranlarin yaydiklari isik, beyinde melatonin adli uyku getirici hormonun salgilanmasini engeller, uykunuzun gecikmesine neden olur.

6.       Yatmaya yakin egzersiz yapmaktan kaçinin. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardimci olun.

7.       Kafeinin vücuttan atilimi kisisel farklilik gösterebileceginden, kafeinli içecekleri mümkün oldugunca azaltin, aksam yemeginden sonra hiç almayin.

8.       Gün içinde bir kez yapilacak sekerleme, 20 dakikayi geçmedigi sürece, gece uykusuna yardimci olacaktir.

9.       Yarim kalan isleri yatak odanizda yapmayin. Bir süre sonra yatak odasi yarim kalan isleri akla getireceginden kaygi duyulan bir yer olarak hatirlanmaya baslanacaktir. 

10.   Uykunuz gelmedigi zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkip az bir isikta kitap okuyun, müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz programin içerigine göre planladiginizdan daha fazla televizyon karsisinda kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açilmasina neden olur.

 

Uyku hijyeni uygulamalarinin tümü ayni anda yapilmaya çalisilmamalidir. Daha kolay yapilabilecek ve uyum saglanabilecek bir ya da iki tanesinden baslanmali ve birkaç hafta sonra digerleri uygulamaya çalisilmalidir. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacagindan tamaminin birakilmasina neden olabilmektedir. Davranis degisikligine ragmen uyku kalitesinde bir artis olmaz, gündüz de buna bagli enerji kaybi, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora basvurulmalidir. Çogu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine baslanmasi sikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama saglayacaktir. Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamalarin aliskanlik haline gelmesi gerekmektedir.