Sağlık
Giriş Tarihi : 29-05-2017 14:52   Güncelleme : 29-05-2017 14:52

Ramazan Ayinda Beslenme

Il Saglik Müdürü Dr. Muhammed Duran, “Ramazan ayinin bu yil da sicak yaz günlerine rastlamasi nedeni ile oruç tutanlarin sagliklarina daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmalari gerekmektedir.” dedi

Ramazan Ayinda Beslenme

Dr. Duran, konuyla ilgili su açiklamalarda bulundu; “Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 ögünü tamamlamak ve sahur ögününü atlamamak gerekir. Sahura kalkilmamasi  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararli oldugu unutulmamalidir. Çünkü bu beslenme tarzi yaklasik 17  saat olan açligi, ortalama 20 saate çikarmaktadir. Bu da açlik kan sekerinin daha erken saatlerde düsmesine ve buna bagli olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadir. Bu durumun aksine eger sahur ögünü, agir yemeklerden olusursa gece metabolizma hizi düstügü için yemeklerin yaga dönüsme hizi ve kilo alma riski artmaktadir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkilmalidir. Sahurda süt, yogurt, peynir, yumurta, tam tahilli ekmekler gibi besinlerden olusan hafif bir kahvalti yapilabilir ya da çorba, zeytinyagli yemekler, yogurt ve salatadan olusan bir ögün tercih edilebilir. Gün içerisinde asiri acikma problemi olanlarin midenin bosalma süresini uzatarak acikmayi geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavi gibi yemekleri tüketmesi; asiri yagli, tuzlu ve agir yemekler ile hamur islerinden uzak durulmasi uygun olacaktir.

 

TÜKETIM MIKTARI ÖNEMLI

 

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diger husus da iftar sofralari için hazirlanan yiyecekler ve bunlarin tüketim miktarlaridir. Iftar sofralarinda bir insana yetecek yemegin 2-3 kat fazlasi bulunabilmektedir. Iftarda kan sekeri çok düsük oldugundan kisa sürede çok miktarda besin tüketme istegi dogmaktadir. Yapilan en büyük hatalardan birisi de çok hizli bir sekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hizli yemek yendiginde bu süre zarfinda fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem saglik açisindan risk olusturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alimina zemin hazirlayabilir.

 

SIVI TÜKETIMINE DIKKAT!

 

Sicaklik ve nem artisina bagli olarak vücut isisi artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum saglamaya çalismaktadir. Sicakliklarin etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sivi alinmazsa su ve mineral kaybi sonucu, bayilma, bulanti, bas dönmesi gibi saglik problemleri yasanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardagi) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayinda sivi ihtiyacini da karsilayacak ayran, taze sikilmis meyve-sebze sulari, sade soda vb. sik sik tüketmeye özen gösterilmelidir.

Çok sicak havalarda asiri beden hareketi yapilmasi durumunda vücuttan su ve tuz kaybi daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi önerilir. Çocuklar sivi-elektrolit dengesine daha duyarli olduklari için çok daha dikkatli ve tedbirli davranilmalidir. Çocuklar su ihtiyaçlarini fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için sik sik kaynatilmis ve sogutulmus su içirmekte fayda vardir.

 

ORUÇ TUTANLAR IÇIN BESLENME ÖNERILERI

 

-Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar seklinde beslenin.

-Yemeklerinizi hizli yemekten kaçinin, yavas yavas ve iyice çigneyerek tüketin.

-Sahur ögününüzü atlamayin, mutlaka yapin.

-Sahurda süt, yogurt, peynir, yumurta, tam tahilli ekmekler gibi yiyeceklerden olusan hafif bir kahvalti yapabilir ya da çorba, zeytinyagli yemekler, yogurt ve salatadan olusan bir ögün tercih edebilirsiniz.

-Iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltiliklar veya çorba gibi hafif yemeklerle baslayip 10-15 dakika sonra az yagli et yemegi, sebze yemegi veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan sekerini dengeli bir sekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavi gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavi, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

-Iftarda asiri serbetli, yagli tatlilar yerine; sütlü tatlilar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlilari tercih edin.

-Susama hissi duymasaniz bile iftar ve sahur arasinda sik sik su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sikilmis meyve-sebze sulari, ihlamur ve kusburnu gibi bitki çaylari tercih edebilirsiniz.

-Yemekleri pisirme yöntemlerinin de önemli oldugunu unutmayin. Özellikle izgara, haslama, firinda, bugulama gibi saglikli yöntemlerle hazirlanan yemekleri tercih edin.

-Kavrulmus, kizartilmis ve tütsülenmis yemeklerden uzak durun.

-Iftardan 1-2 saat sonra kisa mesafeli yürüyüsler yapmak sindirime yardimci olacaktir.

-Beslenme düzenindeki degisikliklere bagli olarak olusabilecek kabizligi önlemek için sivi tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif orani yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahillar, sebzeler) ve ara ögünlerde de taze ve kuru meyveler, hosaf ve kompostolar, ceviz, findik, badem gibi kuru yemisler tercih edebilirsiniz. Saglikli bir Ramazanlik geçirmenizi temenni ederim.”