Sağlık
Giriş Tarihi : 09-06-2017 15:13   Güncelleme : 09-06-2017 15:13

Çocuklar Neyi, Ne Kadar Tüketmeli?

Çocuklarin saglikli beslenme aliskanliklarini erken kazanmalari; yetiskinlik döneminde bu aliskanligi bir yasam biçimi haline getirmelerine yardimci oluyor. Bu noktada çocuklarin sadece yemek yemeleri degil, neyi, ne kadar ve ne zaman yedikleri de önem kazaniyor

Çocuklar Neyi, Ne Kadar Tüketmeli?

Çocukluk çagi beslenmesinin de yetiskinler gibi bazi ilkelere dayandigini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmani Nese Ceylan, özellikle okul döneminde ipin ucunu kaçiran ve besin degeri düsük fastfood gidalara ve abur cubura yönelen çocuklarin yaz tatilinde ailelerinin kontrolüyle saglikli beslenme aliskanliklarini yeniden kazanabileceklerine dikkat çekiyor ve çocuklarin neyi ne kadar yemesi konusunda önerilerde bulunuyor… Çocuklar için en önemli kazanimlarin basinda saglikli beslenme aliskanliklari geliyor. Bu nedenle gelisimleri devam eden çocuklarda günlük ortalama almalari gereken kalori miktari ve alacaklari besinlerin siralamasina dikkat etmek son derece önemli. Her çocugun vücut yapisinin ve gelisiminin farkli oldugunu belirten Acibadem Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmani Nese Ceylan, “Çocuklarin beslenme aliskanliklarinin genetik yapi, cinsiyet, vücut yapisi ve sekline göre belirlenmesi gerekiyor. Enerjilerini karsilamak ve saglikli büyüme ve gelismelerini sürdürmeleri için, günlük olarak karbonhidratlar, proteinler, yaglar, vitamin ve mineralleri içeren besin gruplarindan yaslarina ve fiziksel aktivitelerine uygun miktarlarda tüketmeleri gerekiyor” diyor.

YAZ DÖNEMINDE HARCANAN KALORI ARTIYOR

Çocuklarda günlük enerji ihtiyacinin yüzde 55-60‘inin karbonhidratlardan, yüzde 15-20’sinin proteinlerden, yüzde 30’unun da yaglardan karsilanmasi gerektigini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmani Nese Ceylan; “Çocuklarin farkli yaslarda farkli miktarlarda belirli besin ögelerine gereksinimleri vardir. Ayrica harcadiklari günlük enerji miktarlari da fiziksel aktivitelerine göre degisiyor. Özellikle yaz döneminde çocuklarin harcadigi kalori miktari önemli ölçüde artabiliyor. Bu nedenle 4-6 yas grubu için ortalama günde 1400-1600 kcal, 9-12 yas grubu içinse günde ortalama 1800-2000 kcal enerji almalari öneriliyor” diyor. Yogun fiziksel aktivitesi olan çocuklarin büyüme ve gelismesi için besinsel ihtiyaçlarinin daha da arttigini söyleyen Dyt. Nese Ceylan, “Ebeveynler, besin çesitliligini arttirarak düzenli ana ve ara ögünlerle birlikte kurulu bir düzen olusturmalidir. Eger çocuklarin besin aliminda ciddi eksiklik oldugu düsünülüyorsa mutlaka bir uzmandan destek alinmalidir” diyor.Peki, çocuklarin saglikli büyüme ve gelisme sürecinin devam etmesi için hangi gidalardan ne kadar tüketmeleri gerekiyor? Beslenme ve Diyet Uzmani Nese Ceylan bu konuda ebeveynlere yol gösterecek önerileri siraliyor…

Dogru karbonhidrati seçin: Zihinsel ve fiziksel çalisma için vücuda gerekli enerjiyi saglayan besin ögesi olan karbonhidratlar, çok hizli sindirilip kisa sürede enerjiye dönüsüyor. Ancak, çocuklarin günlük enerjilerinin yaklasik yüzde 50’sini karsilayan karbonhidrat içeren ürünler arasindan da dogru tercihleri yapmak gerekiyor. Bu ihtiyacin, beyaz undan yapilmis gidalar, beyaz seker, suruplu gidalar gibi basit karbonhidratlar yerine, tam bugday veya tam çavdardan yapilmis tüm gidalar, yulaf ezmesi, bulgur, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan karsilanmasi gerekiyor.
Günlük enerjinin yüzde 30’u yararli yaglardan alinmali: Çocuklarin günlük aldiklari enerjinin yaklasik yüzde 30’unun yararli yaglardan saglanmasi gerekiyor. Omega-3, omega-6 ve omega-9 gibi doymamis yag asitleri çocuklarda göz ve beyin gelisimini, bagisiklik sisteminin kuvvetlenmesini ve kalp-damar hastaliklari riskinin azalmasini sagliyor. Bunun için; balik, ceviz, findik ve bademle birlikte, lahana, brokoli, karnabahar ve tüm yesil yaprakli sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi gerekiyor.

Saglikli gelisim için 2-3 porsiyon protein sart: Vücut dokularini olusturan, devamliligini saglayan ve onaran proteinler, çocuklarin büyüme ve gelismesi için de çok büyük önem tasiyor. Bu nedenle çocuklarin, oldukça iyi bir protein kaynagi olan et, balik, beyaz et, süt ve süt ürünlerinden günlük 2-3 porsiyon tüketmelerine özen göstermek gerekiyor. Büyüme ve gelisimin olmazsa olmazi, vitamin ve mineraller: Çocukluk çagi boyunca büyüme ve gelismeyi vitamin ve mineraller de destekliyor. Süt ve süt ürünleri ile koyu yesil yaprakli sebzelerde bulunan kalsiyum özellikle küçük yastaki çocuklarin beslenmesinde etkili bir mineral olarak yer aliyor. Güçlü kemikler ve dis sagligi için son derece önem tasiyan kalsiyum miktari, çocuklar ergenlik dönemine yaklastikça günlük önerilen alim miktarinin çok altinda kalabiliyor. Yetiskinleri etkileyen kemik hastaligi olan osteoporoz riski kalsiyumdan zengin beslenemeyen çocuklarda da ortaya çikabildigi için 1-3 yas arasinda günlük 700 mg, 4-8 yas arasinda günlük 1000 mg kalsiyum, 9-18 yas arasi çocuklarda ise günlük 1300 mg kalsiyum alinmasi gerekiyor. Ortalama kalsiyum ihtiyacini karsilamak için günlük 500 ml süt veya yogurt, 1-2 kibrit kutusu peynir ve 2 porsiyon sebzelerden tüketmek yeterli oluyor. Meyve ve sebzeden yetersiz beslenen çocuklarda B kompleks vitaminler basta olmak üzere birçok vitaminden yetersiz beslendigi için vitamin eksikligi görülebiliyor. Özellikle istah azaldiginda ve çocuklar yeterince saglikli beslenemediginde aileler vitamin-mineral takviyesi kullanma konusunda tereddütte kalabiliyor. Ancak, günlük 2-3 porsiyon sebze ve meyve, 500 ml süt veya yogurt, 7-8 porsiyon ekmek grubundan tüketildiginde vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duyulmuyor. Kizlarin gelisiminde demir çok önemli!: Kanda oksijen tasimakla görevli olan demir, hizli büyüme periyodu sirasinda kan hacminin genislemesi için gerekli bir mineral. Ancak, demir eksikligine bagli olarak ortaya çikan anemi, bazi çocuklar için problem yaratabiliyor. Özellikle ergenlige giren kizlarin mensturasyon döneminde kanla birlikte kaybettikleri demir için fazladan demire ihtiyaçlari bulunuyor. Erkekler günlük 10 mg ve kadinlar ise günlük 18 mg demire ihtiyaç duyuyor. Kirmizi et, balik, beyaz et ve demirden zenginlestirilmis ekmekler ve gevrekler, kuru üzüm gibi kuru meyveler, pekmez, yumurta gibi besinler demirin en iyi kaynaklari arasinda yer aliyor.