Ramazan ayinda oruç tutan bireyler, saglikli, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 ögünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen degismesi ile 2 ögüne düsmektedir. Bu 2 ögünde tatli, hamur isi, sarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yag içerigi yüksek besinlerin tüketiminin artmasi; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalmasi birlestiginde kilo problemleri kaçinilmaz olabilmektedir. Ramazan ayinda da günlük alinmasi gereken protein, vitamin ve mineral oranlari degismemektedir.
LIFLI BESINLERI TERCIH EDIN
Ramazan ayinda kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yagli, tuzlu ve asiri tatli besinlerden kaçinmak gerekir. Bunlarin yerine hazmi kolay, mide-bagirsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam bugday ekmegi tercih edilmelidir.
BAGIRSAK PROBLEMINIZ VARSA ÇORBAYA YULAF EKLEYIN
Iftara ne çok sicak ne de çok soguk olmayan hafif bir çorbayla baslanmalidir. Bagirsak problemi olan kisiler çorbalarina yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yagli tohumlari ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yagli olmayan bir sebze yemegi evde mayalanmis yogurt ve meyve veya tatli olarak sütlü tatlilar, güllaç meyve salatalari ya da püreleri tercih edilebilir.
YETERLI PROTEIN TÜKETIMI GÜN IÇINDE TOK KALMANIZI SAGLAR
Protein içerigi fazla olan gidalar midenin bosalma süresini uzatarak acikmayi geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynagi yumurtadir. Süt, yogurt, peynir gibi gidalar eger intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvalti seklinde bir ögün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkilmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacagi için vücut açlik stresine girebilir. Bu durumda metabolik hiz düser ve halsizlik, bas agrisi, anksiyete görülebilme riskinden dolayi önerilmemektedir.
BAGIRSAK TEMBELLIGINI ÖNLEMEK IÇIN…
Bagirsak tembelligine bagli probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece aksam saatleri yapilan beslenme nedeni ile bagirsak hareketleri durur ve kabizlik problemleri yasanabilir. Yasanan kabizlik problemleri de kilo artisina sebep olabilmektedir. Kabizlik gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken sey su tüketimidir. Yetiskin bir insanin günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiginden hareketle sivi alimina çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bagirsak ve böbreklerin çalismasini hizlandirir. Ancak yemek esnasinda su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kisa mesafe yürüyüsler yapmak da bagirsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardimci olur.
SAHURU YAPTIKTAN EN AZ 40 DAKIKA SONRA UYUMALI
Ramazan ‘da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptiktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gidalari tercih etmek gerekir. Sahurda agir yiyeceklerden kaçinarak hafif, kahvaltilik gidalari tercih etmekte fayda vardir. Mümkün oldugu kadar hafif ve tok tutucu gidalardan olusmalidir. En iyi örnegi yumurtadir. 1 avuç kuruyemisle protein destegi takviye edilmelidir. Tuz orani düsük gidalar gün içerisinde susuzluk yaratmamasi için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapilan kahvalti tercih edilmelidir. Insülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi islenmis rafine karbonhidratlarin alinmamasi gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.
IFTAR SOFRALARINDA ET VE SEBZE BIR ARADA OLMALI
Yapilacak en dogru yaklasim iftar ögününde kiymali veya etli sebze yemeginden doyumca alinmalidir ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yaninda mutlaka sebze yemegi ile alkali dengesi saglanarak alinmalidir. Salata ve sögüs ögünde bulunmali ama sadece zeytinyagi ve limon ile çesnilendirilmedir. Sivi takviyesi hiç unutulmamali bol bol gün boyu alinamayan sivi su, maden suyu, ayran ya da bitki çayi olarak alinmalidir.
SINDIRIM IÇIN BITKI ÇAYLARINDAN YARDIM ALIN
Iftar sonrasi sindirimi kolaylastirmak için bitki çaylarindan yardim alinabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapilan çay, iftardan sonrasinda içilebilir. Bu sindirimi kolaylastiracaktir. Iftar sirasinda yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alinan vitaminleri öldüreceginden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek dogru olur.
